¿Cuáles son?
Lentejas, garbanzos, habas, arvejas secas y porotos de todos los colores.
¿Por qué es bueno comer legumbres?
Son alimentos que nos brindan proteínas, fibras solubles (prebióticos), vitaminas, minerales y fitoquímicos. Tienen baja cantidad de grasas. Son una buena fuente de fibras, por lo que se constituyen en alimentos beneficiosos para personas con diabetes o colesterol elevado.
Son fuente de almidón, fibras, proteinas, y de hierro, por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
Es importante que se combinen con cereales (arroz, trigo, maíz, otros) para optimizar su aporte de proteínas y conseguir todos los aminoácidos que el organismo necesita.
¿Cómo se cocinan?
Es necesario que las laves bien para eliminar algunos desechos, como trozos de vaina, residuos de tierra, granos picados o ennegrecidos.
Las legumbres más duras necesitan un remojo de 8 a 12 hs. para que sea un poco menos larga la cocción, que puede demorar entre 1 a 3 hs. Para ahorrar gas o electricidad es importante cocinar a fuego bajo con olla semi-tapada, removiendo de vez en cuando. Para legumbres muy duras puede utilizarse una pizca de bicarbonato de sodio en el agua de cocción para tiernizarlas más pronto. Es recomendable agregar un trocito de alga kombu o wakame, o bayas de coriando, para mejorar sus propiedades. Cuando tus legumbres estén tiernas, apagá el fuego y deja reposar en la olla al menos media hora o hasta que se enfríen antes de escurrirlas.
El agua de la cocción de los garbanzos, se conoce como Aquafaba, y se utiliza como sustituto vegano del huevo, tanto por su capacidad de aglutinar como de batirse a punto nieve!
¿Cómo se comen?
Las legumbre se pueden comer en diversidad de preparaciones saladas y dulces, como purés, croquetas, masas, ensaladas, rellenos, en guisos, cremas y dips.
Acá algunas recetas:
PATÉ DE GARBANZOS (HUMMUS)
Ingredientes:
250 gr de garbanzos cocidos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de tahini-pasta de sésamo (opcional)
1/2 de cucharadita de comino (opcional)
Un poco de agua
Sal y pimienta
Perejil fresco
Pimentón
Preparación: Hacer un puré con los garbanzos cocidos, agregar el jugo de limón, el ajo picado, los condimentos y el aceite. Añadir el agua poco a poco, hasta lograr que quede como un paté. Decorar con pimentón espolvoreado, un hilo de oliva y perejil picado, y servir para untar pan o galletitas.
TORTA BROWNIE DE CHOCOLATE Y POROTOS NEGROS
Adaptación de la receta clásica de Doña Petrona:
BURGER DE LENTEJAS, QUESO Y TOMATE
Hacer un puré rustico de lentejas cocidas, añadir condimentos (cebolla, ajo y pimentón ahumado en polvo, orégano, ají molido y sal). Dar forma con las manos húmedas y llevar a plancha caliente hasta dorar de ambos lados. El secreto para que no se desarmen es que antes de voltear el lado debe estar tostado.
MILANESITAS DE GARBANZOS Y REPOLLO
Procesar los garbanzos cocidos, añadir un poco de harina integral o de avena y condimentos (cebolla y ajo en polvo, cúrcuma, comino, pimienta y sal). Dar forma con las manos húmedas, pasar por harina y llevar a sartén caliente con aceite de oliva hasta dorar de ambos lados.
ALGARROBA LA LEGUMBRE AUTOCTONA
Para ver más recetas con legumbres como los BOCADITOS (ONIGUIRI) rellenos de poroto aduki, visitá este post, también este otro post para hacer un plato fácil que combine cereales con legumbres como el DHAL, y los bombones BESAN LADOO de las delicias del Ayurveda que se hacen con harina de garbanzos, y además en este otro post podes leer sobre germinados y brotes con legumbres y otros granos y semillas.